Foodprepping is eigenlijk ‘gewoon’ je eten voor meerdere dagen voorbereiden. Heb jij bijvoorbeeld in de ochtend geen tijd om uitgebreid een smoothie te maken of een salade voor onderweg? Dan is food prepping de manier om gezond de drukke (werk)week door te komen!
Food prepping (komt van ‘to prepare') is een goede uitkomst om tijdens drukke dagen niet in de verleiding te komen om (vaak ongezonde) kant-en-klaar- of afhaalmaaltijden te eten of te graaien naar een ongezonde snack. Met deze tips helpen we je opweg!
Welke dag is je food prepping dag?
Vraag je zelf af wanneer je de tijd hebt om je food te preppen en op welke dag je boodschappen kunt doen.
Haal voldoende bakjes en jars in huis
Om je food prepping meals goed en lang te kunnen bewaren is het handig om voldoende afsluitbare bakjes of plastic zakjes die in de vriezer kunnen en luchtdichte potten (jars) in huis te halen.
Plan je eetweek
Maak een eetweek schema. Van ontbijt, lunch en diner. Plan ook de momenten in wanneer je lekkere trek hebt, zodat je voldoende gezonde tussendoortjes ter beschikking hebt.
Kies recepten die goed kunt invriezen of recepten waarvoor je de groente in grotere porties kunt voorkoken of snijden. Het is even puzzelen, maar je zult zien dat het gedurende de week zijn vruchten afwerpt! Een deel van de aubergines die je grillt kun je bijvoorbeeld ook de volgende dag in stukjes in een couscous salade verwerken.
Begin simpel met 3 dagen, dan kun je naar loop van de tijd als je er meer handigheid in hebt gekregen, dit uitbouwen naar 5 dagen.
Ga preppen!
Doe in 1 keer alle boodschappen en ga vervolgens de keuken in en maak de maaltijden klaar of doe alvast de voorbereidingen. Wees creatief en durf te experimenteren. Je hoeft niets weg te gooien! Vrijwel alle groente kun je (na 2 minuten blancheren) invriezen en veel fruit ook.
Food prepping tips voor 1 dag
OntbijtIn de ochtend heb je vlak voor dat je de deur uit moet waarschijnlijk weinig tijd. Maak op je foodprep dag daarom alvast gezonde (boekweit)pannenkoeken of zelfgemaakte granola die je bewaard in een luchtdichte pot. Dan hoef je in de ochtend er alleen wat yoghurt en fruit aan toe te voegen.Houd je meer van een (groene) smoothie in de ochtend? Dan kun je op je foodprep dag verschillende groente en fruit snijden en bewaren in afgesloten bakjes of zakjes invriezen. Waardoor je de ingrediënten alleen maar in de blender hoeft te gooien met water, yoghurt of (amandel)melk. Veel fruit zoals aardbeien, frambozen, bramen en blauwe bessen kun je heel goed invriezen. Door het fruit (niet op elkaar) op een vel bakpapier te leggen en ze op die manier te laten bevriezen. Verpak ze daarna in een goed gesloten plastic bakje. In de diepvries (bij -18°C) kan het fruit tot 12 maanden bewaard worden.
Houd je van spinazie in je smoothie, maar heb je aan handje wel genoeg? Vries de rest dan ook in! Doe de verse spinazie met een beetje water in een blender. Giet de spinazie dat inmiddels een gladde massa is geworden in een ijsblokjes-vorm en bewaar het in de vriezer. De bevroren blokjes kun je gewoon meteen mee mixen als je de volgende keer een groene smoothie maakt.
Gezonde tussendoortjesNeem gezonde tussendoortjes mee voor het moment dat je lekkere trek krijgt. Denk bijvoorbeeld aan ongezouten noten en gedroogd fruit, zoals pruimen en dadels. Of maak je eigen lekkere fruithapje, dit is minder ‘saai’ dan die geplette banaan uit je tas. Denk aan stukjes appel met kaneel of blauwe bessen, aardbeien, stukjes peer, sinaasappel of kiwi. Bestrooi je fruit eens met kokosrasp voor de afwisseling. Dit fruit heb je natuurlijk al eerder gesneden en in bakjes gedaan. Zodat je het in de ochtend zo uit de koelkast haalt en met een vorkje in je tas doet.LunchOp je prep dag kun je al verschillende voorbereidingen doen om in de loop van de week snel en verschillende soorten salades klaar te maken als gezonde lunch. Door ingrediënten van te voren te snijden en verschillende toppings in huis te halen. Zoals gerookte kip, feta, kikkererwten, noten, zaden, zongedroogde tomaatjes, olijven etc. Maak ook van te voren een zelfgemaakte dressing. Deze dressing kun je een goed afgesloten potje in de koelkast bewaren. Zo heb je genoeg basisingrediënten klaarstaan om snel en afwisselende salades te kunnen maken.Je kunt natuurlijk ook simpel beginnen, door voor het diner een grote portie van een quinoa salade te maken. De volgende dag neem je het restje mee als gezonde lunch in een jar. Door je salade in deze laagjes in een jar te doen blijft hij lekker fris en je sla lekker knapperig.
DinerVoor het diner kun je eindeloos variëren. Ga je bijvoorbeeld op vaste avonden sporten in de week, houd hier in je food prepping plan rekening mee. Door een gezonde maaltijd in de vriezer te hebben liggen die je alleen nog maar hoeft op te warmen. Dit scheelt een hoop stress op deze drukke dagen. Ook kom je minder snel in de verleiding om (vaak ongezonde) kant-en-klaar- of afhaalmaaltijden te halen.Dit kan heel simpel door een grote pan pasta te maken en de saus in te vriezen, dan hoef je alleen nog de pasta te koken. Met pasta kan ook, maar hierdoor gaat de smaak van de pasta zelf wel iets achteruit. Hoewel wat olijfolie al wonderen doet. Je kunt zelf experimenteren wat jij het lekkerste en handigst vindt. Ook veel (zilvervlies)rijst gerechten kun je prima invriezen.
Of haal verschillende basisingrediënten in huis waar je gedurende de week verschillende gerechten mee kunt bereiden. De zoete aardappels die je over hebt kun je bijvoorbeeld de volgende dag met wat boter en nootmuskaat tot een puree stampen. Of maak er schijfjes van en bak ze in de pan. Verschillende groente kun je ook in grotere hoeveelheden kort voorkoken, waardoor deze de volgende keer alleen mee hoeft te verwarmen. Denk aan broccoli, bloemkool, sperziebonen, stukjes pompoen, asperges en wortels.
Wat kun je goed preppen:
- (volkoren, boekweit, spelt) pasta
- (zilvervlies) rijst
- Quinoa
- (zoete) aardappel
- Gerookte kip en kalkoen
- Gerookte zalm
- Feta kaas (liever geen mozzarella dit wordt erg nat)
- Rauwe (vrucht)groente zoals paprika, wortel, komkommer en hele cherrytomaatjes (als je ze snijdt wordt je salade bijvoorbeeld erg nat)
- Voorgekookte groente zoals asperges, broccoli, groene asperges, bloemkool, sperziebonen
- Kikkererwten
Begin dus simpel en experimenteer. Je zult merken dat je er steeds handiger in wordt en je meerdere combinaties ontdekt.
Heb jij nog een handige tip? Laat ‘m achter onder dit bericht!
